Vegan VeganHealth.ru
Главная » Витамин В12

Витамин В12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Мифы

Витамин В12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. Специалисты в сфере диетологии и работники здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласны в том, что растительные продукты не содержат витамин В12 и что потребление витаминов или обогащенных ими продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин В12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употреблении источников витамина В12. Другие же признают необходимость употребления витамина В12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина В12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина В12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина В12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина В12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина В12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.        

На то, что у веганов уровень витамина В12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита В12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты. К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина В12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие В12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен. Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина В12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина В12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй «Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?».

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня В12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 «Единицы измерения уровня В12».

Витамин В12 является достаточно сложным витамином с необычным механизмом усвоения и несколькими неактивными аналогами (молекулами, похожими на активную форму витамина В12, но таковыми не являющимися), которые, по всей вероятности, препятствуют действию витамина В12. Перечисленные ниже статьи дают более широкий обзор данной темы.  

Острый дефицит витамина В12

Витамин В12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин В12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина В12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии.

Слабый дефицит витамина В12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие В12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин В12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, ваш организм накопил достаточное количество витамина В12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов В12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы.

Содержание:

1. Рекомендации по употреблению витамина В12

2. Веганские источники витамина В12

3. Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?

Дефицит

4. Острый дефицит В12 – Повреждение нервной системы и анемия

5. Слабый дефицит В12 – Повышенный уровень гомоцистеина

6. Депрессия

7. Потребление небольшого количества продуктов животного происхождения не избавляет от дефицита витамина В12

Молекула В12

8. Аналоги

9. Переваривание, усвоение и транспортировка

10. Функции коэнзимов

Измерение уровня В12

11. Уровень витамина В12: не надёжный показатель

12. Нужно ли мне проверить мои показатели уровня витамина В12?

Показатели витамина В12 у разных групп людей

13. Веганы-грудные дети

         a. Веганы-грудные дети с дефицитом витамина В12

14. Веганы-дети и подростки

15. Веганы-взрослые люди

16. Веганы в пожилом возрасте

17. Веганы-сыроеды

18. Приверженцы макробиотического питания

19. Ово-лакто вегетарианцы

20. Индивидуальные случаи дефицита

21. Статья Иммермена: исключение

Растительные источники и кишечник

22. Измерение количества витамина В12: отчего такая путаница?

23. Витамин В12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище

24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина В12?

25. Витамин В12 и животные

Приложения

1. Как были сформулированы рекомендации

2. Люди старше 50 лет

3. Люди, которым не следует принимать витамин В12 в форме цианокобаламина

4. Курящие люди и цианокобаламин

5. Альтернатива цианокобаламину: метилкобаламин и дибенкозид

6. S-аденозилметионин

7. Способы возникновения дефицита витамина В12

8. Повышенный уровень В12 в крови и повышенный риск развития болезней сердечно-сосудистой системы

9. Факторы, которые могут привести к повышению уровня В12

10. Единицы измерения витамина В12

11. Растительные продукты, богатые фолиевой кислотой

12. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-В12