Vegan VeganHealth.ru
Главная » Витамин B12

Витамин B12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Мифы

Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. Специалисты в сфере диетологии и работники здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласны в том, что растительные продукты не содержат витамин B12 и что потребление витаминов или обогащенных ими продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употреблении источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина B12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.        

На то, что у веганов уровень витамина B12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита B12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты. К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина B12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие B12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен. Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина B12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй «Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?».

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня B12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 «Единицы измерения уровня B12».

Витамин B12 является достаточно сложным витамином с необычным механизмом усвоения и несколькими неактивными аналогами (молекулами, похожими на активную форму витамина B12, но таковыми не являющимися), которые, по всей вероятности, препятствуют действию витамина B12. Перечисленные ниже статьи дают более широкий обзор данной темы.  

Острый дефицит витамина B12

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии.

Слабый дефицит витамина B12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы.

Содержание:

1. Рекомендации по употреблению витамина B12

2. Веганские источники витамина B12

3. Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?

Дефицит

4. Острый дефицит B12 – Повреждение нервной системы и анемия

5. Слабый дефицит B12 – Повышенный уровень гомоцистеина

6. Депрессия

7. Потребление небольшого количества продуктов животного происхождения не избавляет от дефицита витамина B12

Молекула B12

8. Аналоги

9. Переваривание, усвоение и транспортировка

10. Функции коэнзимов

Измерение уровня B12

11. Уровень витамина B12: не надёжный показатель

12. Нужно ли мне проверить мои показатели уровня витамина B12?

Показатели витамина B12 у разных групп людей

13. Веганы-грудные дети

         a. Веганы-грудные дети с дефицитом витамина B12

14. Веганы-дети и подростки

15. Веганы-взрослые люди

16. Веганы в пожилом возрасте

17. Веганы-сыроеды

18. Приверженцы макробиотического питания

19. Ово-лакто вегетарианцы

20. Индивидуальные случаи дефицита

21. Статья Иммермена: исключение

Растительные источники и кишечник

22. Измерение количества витамина B12: отчего такая путаница?

23. Витамин B12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище

24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина B12?

25. Витамин B12 и животные

Приложения

1. Как были сформулированы рекомендации

2. Люди старше 50 лет

3. Люди, которым не следует принимать витамин B12 в форме цианокобаламина

4. Курящие люди и цианокобаламин

5. Метилкобаламин и аденозилкобаламин

6. S-аденозилметионин

7. Способы возникновения дефицита витамина B12

8. Повышенный уровень B12 в крови и повышенный риск развития болезней сердечно-сосудистой системы

9. Факторы, которые могут привести к повышению уровня B12

10. Единицы измерения витамина B12

11. Растительные продукты, богатые фолиевой кислотой

12. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-B12