|
Рекомендации по ежедневному потреблению питательных веществ для веганов |
|
Витамин В12 |
Рекомендации по употреблению Витамина В12:
Выберите одну из указанных дозировок |
|
0-5 мес. |
0,4 |
не применимо** |
|
6-11 мес. |
0,4 |
0,4-1 |
5-20 |
200 |
|
1-3 лет |
0,9 |
0,8-1,5 |
10-40 |
375 |
|
4-8 лет |
1,2 |
1-2 |
13-50 |
500 |
|
9-13 лет |
1,8 |
1,5-2,5 |
20-75 |
750 |
|
14+ лет |
2,4 |
2-3,5 |
25-100 |
1000 |
|
Беременность |
2,6 |
2,5-4 |
25-100 |
1000 |
|
Лактация |
2,8 |
2,5-4 |
30-100 |
1000 |
*Рекомендуемая суточная норма.
**Не применимо в данном случае. Младенцы должны получать грудное молоко или специальное детское питание, содержащее необходимое количество В12.
Дозы витамина В12, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза. |
|
|
Омега-3 жирные кислоты |
-
Докозогексаеновая кислота (ДГК или DHA) - в виде витаминов.
-
До 60 лет: 200 - 300 мг каждые 2-3 дня
-
60+ лет: 200 - 300 мг
-
При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, таких как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
-
Добавьте 0,5 г альфа-линоленовой кислоты (АЛК или ALA) в сыром виде в ваш ежедневный рацион. Например:
-
6 г грецких орехов (3 половинки)
-
1/4 ч.л. льняного масла
-
1 ч.л. рапсового масла
-
1 ч.л. перемолотых семян льна
|
|
Кальций |
700 - 1000 мг (т.е. 3 порции продуктов, богатых кальцием или в виде витаминов) |
|
Витамин D |
В те дни, когда вы не проводите достаточно времени на открытом солнце:
|
Рекомендации по употреблению витамина D |
|
0-12 мес. |
400 |
400 |
|
1-70 лет |
600 |
600-1000 |
|
старше 70 лет |
800 |
800-2000 |
|
Беременность |
600 |
600-1000 |
|
Лактация |
600 |
600-1000 |
*Рекомендуемая норма потребления
Даже дозы, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако все же не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза без предварительной консультации со специалистом. |
|
|
Йод |
75 - 150 мкг каждые несколько дней |
|
Витамин А |
900 ЭРa для мужчин; 700 ЭР для женщин.
Хорошие источники: морковный сок, листовая капуста, мускатная тыква, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня. |
|
Белки |
2 - 3 порции продуктов, которые содержат высокое количество аминокислоты лизин:
-
бобовые - 1/2 стакана, варёные
-
арахис (1/4 ст.)
-
фасоль - нут, красная, чёрная, пинто, белая "неви"
-
чечевица
-
горох (за исключением зелёного горошка)
-
соевые продукты – зелёные соевые бобы, тофу, темпе, соевое молоко (1 стакан), соевые заменители мяса (100 г)
-
киноа - 1 стакан, варёная
-
фисташки - 1/4 стакан
|
|
Железо |
В результате перекрёстных исследований было обнаружено, что уровень заболевания железодефицитной анемией (ЖДА) среди вегетарианцев сопоставим с уровнем заболевания ЖДА среди людей, употребляющих мясо. На основании моего опыта можно сказать, что как мужчины-веганы так и женщины-веганы, у которых нет менструации, не испытывают трудностей с усвоением достаточного количества железа. Однако у женщин, у которых есть менструации, иногда возникают с этим проблемы. Советы:
-
Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды – цитрусовые, клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, листовая капуста, коллард, листовая свекла, брюссельская капуста), болгарский перец (жёлтый, красный и зелёный) и цветную капусту. Это поможет существенно увеличить усваиваемость железа.
-
Не пейте кофе, чёрный или зеленый чай во время еды. Они препятствуют усвоению железа. Травяной чай не оказывает такого воздействия.
|
|
Цинк |
Хорошими источниками цинка являются бобовые, орехи, семена, овсянка, хлеб, темпе, мисо, мультивитамины и биологически активные добавки с цинком. |
|
Зерновые |
Как минимум 2 - 3 порции. Одна порция - это 1 стакан варёных зерновых. |
|
Листовая зелень |
Как минимум 2 порции. Одна порция - это 1 стакан сырой или 1/2 стакана варёной зелени. |
|
Орехи |
Как минимум 1 порция. Одна порция - это 1/4 стакана цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты. |
|
Фрукты |
Как минимум 2 порции. Одна порция - это 1 средний свежий фрукт, 1 стакан приготовленного или нарезанного фрукта, 1 стакан фруктового сока или 1/4 стакана сушеного фрукта. |
|
aСодержимое витамина А в продуктах питания измеряется а эквивалентах ретинола (ЭР). |