Рекомендации по употреблению витамина B12

Шаг 1

Если вы регулярно употребляете витамин B12, то вы можете сразу перейти к шагу 2. Если вы на протяжении некоторого времени регулярно не употребляли витамин B12, купите упаковку витаминов B12 с дозировкой в 1000 мкг.

Рассасывайте под языком по два таких витамина в день в течение двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите рекомендованные нормы.

Оставшиеся таблетки можно оставить в изначальном виде или разделить на две или четыре части, каждую из которых можно использовать на втором шаге.

Шаг 2

Таблица 1. Рекомендации по употреблению Витамина B12: Выберите одну из указанных дозировок
Возраст	РСН* США (мкг)	Два раза в день (мкг)	Ежедневно (мкг)	Два раза в неделю (мкг)
0-5 мес.	0,4	не применимо**
6-11 мес.	0,4	0,4-1	5-20	200
1-3 лет	0,9	0,8-1,5	10-40	375
4-8 лет	1,2	1-2	13-50	500
9-13 лет	1,8	1,5-2,5	20-75	750
14+ лет	2,4	2-3,5	25-100	1000
Беременность	2,6	2,5-4	25-100	1000
Лактация	2,8	2,5-4	30-100	1000
*Рекомендуемая суточная норма. **Не применимо в данном случае. Младенцы должны получать грудное молоко или специальное детское питание, содержащее необходимое количество B12. Дозы витамина B12, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза. Эти рекомендации относятся только к цианокобаламину, поскольку для рекомендации дозировок других форм витамина B12 проведено недостаточно исследований. Большие дозы B12 могут вызвать симптомы похожие на акне у незначительного количества людей.

Примечания

• В продуктах питания витамин B12 измеряется в микрограммах (мкг). 1000 мкг = 1 мг.
• Рекомендуемая норма потребления витамина B12 для взрослых - 2,4 мкг в день.
• Морские водоросли (например: ряска, нори, спирулина), пивные дрожжи, темпе или "живые" биологически активные добавки, основанные на растениях, не являются надежными источниками витамина B12.
• Для удовлетворения ежедневной потребности в витамине B12 употребляйте в пищу разобранные обогащенные продукты, не полагайтесь исключительно на один вид.
• Расстворение таблетки B12 под языком настолько же эффективно как проглатывание (4).
• Веганы-грудные дети: Национальный институт медицины рекомендует матерям, которые являются веганами, давать витамин B12 своим детям с рождения, так как запасы в организме ребенка и количество витамина B12 в грудном молоке могут быть недостаточными (3).
• Исключения: людям с заболеваниями пищеварительного тракта и расстройствами всасывания (таких, как пернициозной анемии), хронической почечной недостаточностью, дефектами метаболизма витамина B12 или цианида необходимо проконсультироваться с врачом.
• Курящим людям стоит отдавать предпочтение источниками витамина B12 не основанным на цианокобаламине. Нажмите сюда для более подробной информации.

Список литературы:

1. Рекомендации о минимальном уровне употребления витамина B12 основаны на статье "Что каждый веган должен знать о витамине B12".

2. Если в одной дозе количество витамина B12 превышает 5 мкг, то усваиваемость падает до 1-1,5%.

3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

4. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8.