Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Продукт	Порция	НЖ	МНЖ	ПНЖ	n-6, LA (г)	n-3, ALA (г)	n-6:n-3	Витамин Е (мг)a
Авокадо (нарезанный кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Миндаль (обжаренный; 22 орешка)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	-	7,5
Бразильские орехи (сухие; 6-8 орешков)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	-	2,2
Кешью (обжаренные)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	-	0,2
Семена чиа (сухие)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	-
Семена льна (перемолотые)	1 ст.л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук (обжаренный)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	-	4,4
Макадамия (обжаренная, 10-12 орешков)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки (большие)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахис (обжаренный)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	-	2,2
Орехи пекан (обжаренные)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фисташки (47 орешков)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя (вареная)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя (обжаренная)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	-
Cемена подсолнечника (обжаренные)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	-	14,3
Темпе (приготовленное)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	-
Тофу (сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	-
Грецкие орехи (чёрные)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Грецкие орехи (английские)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ - Насыщенные жиры (% калорий) МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий) ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий) n-6 – жирные кислоты омега-6 n-3 – жирные кислоты омега-3 ст.л. – столовая ложка C– стакан aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг

Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров

Таблица 2. Растительные масла
Продукт	Порция	НЖ	МНЖ	ПНЖ	n-6, LA (г)	n-3, ALA (г)	n-6:n-3	Витамин Е (мг)a
Подсолнечное (высоко олеиновое; как мин. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	-
Фундуковое	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	-	6,4
Саффлоровое (олеиновое; как мин. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	-	4,7
Оливковое	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Масло авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	-
Миндальное	1 ст.л.	9	73	18	2,4	0,0	-	5,3
Рапсовое	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахисовое	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	-	1,7
Подсолнечное (линоленовое; менее 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	-	8,1
Кунжутное	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	-	0,2
Кукурузное	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соевое	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Масло грецких орехов	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Льняноеb	1 ст.л.	7	21	71	2	8	0,25	-
Подсолнечное (линоленовое как мин. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	-	6,1
Масло виноградных косточек	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	-	3,9
Сафлоровое (линоленовое как мин. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	-	4,6
НЖ - Насыщенные жиры (% калорий) МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий) ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий) n-6 – жирные кислоты омега-6 n-3 – жирные кислоты омега-3 ст.л. – столовая ложка aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг b Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil