Йод
Содержание
Дефицит йода и функция щитовидной железы
Йод необходим для полноценной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Избыток или недостаток йода может привести к ее неправильной работе щитовидной железы. Английское веганское сообщество представило обзор темы дефицита йода. Выдержка:
"Дефицит йода на ранней стадии беременности и в младенчестве может привести к развитию кретинизма (необратимой задержке умственного развития и значительному ухудшению двигательного аппарата)... Повышенная функция щитовидной железы (гиперфункция) может проявляться в утомляемости, сухой или желтоватой коже, покалывании или немоте в конечностях, увеличении веса, забывчивости, изменении личности, депрессии, анемии и в длительных обильных месячных у женщин... Гиперфункция щитовидной железы может также повлиять на развитие синдрома запястного канала и болезни Рейно (эпизодическое снижение потока крови к пальцам на руках и на ногах, ушам и носу). Гиперфункция щитовидной железы может привести к значительному повышению уровня холестерина и гомоцестина. Главная причина высокого уровня холестерина в 10% случаев - это гиперфункция щитовидной железы. Излечение гиперфункции щитовидной железы может привести к 30-ти процентному снижению холестерина и гомоцестина".
Согласно данным клинике Мейо, гиперфункция и гипофункция щитовидной железы может приводить к выпадению волос.
Антагонисты йода
Струмогенные вещества, содержащиеся в сое, семенах льна, сырых крестоцветных овощах (брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте) препятствуют усвоению йода. Эти вещества способствуют увеличению щитовидной железы, то есть появлению зоба. Таким образом, употребление большого количества соевых продуктов и недостаточного количества йода может усугубить дефицит йода.
Уровень йода у вегетарианцев
В растительной пище количество йода сильно варьируется в зависимости от содержания йода в почве, на которой были выращены растения. Продукты питания, выращенные вблизи океана, обычно содержат больше йода. Стабильным источником йода могут служить всего лишь несколько продуктов. К ним относятся молочные продукты (в связи с тем, что вымя коров и аппаратура, которую используют для доения, обрабатываются йодосодержащим раствором) и морепродукты (включая водоросли).
В перекрестном исследовании 2011 года из Бостона измерялись уровни йода в моче у 78 лакто-ово-вегетарианцев и у 62 веганов (4). Люди, имеющие проблемы с щитовидной железой ранее, не участвовали в исследовании. По мнению авторов: "Достаточность йода у населения определяется медианой концентрации йода в моче 100 мкг/л или более у взрослого населения и 150 мкг/л или более у беременных женщин". Медиана концентрации йода в моче у веганов (79 мкг/л, диапазон 7 - 965 мкг/л) была значительно ниже, чем у вегетарианцев (147 мкг/л, диапазон 9 - 779 мкг/л). Основные маркеры функции щитовидной железы были одинаковыми и в пределах нормы в обеих группах; у одного вегана было нарушение функции щитовидной железы, которого не нашли ни у одного из вегетарианцев . Большинство веганов не прилагали никаких усилий, чтобы потреблять адекватное количество йода.
Дефицит йода не является острой проблемой для веганов в США, в отличие от веганов, проживающих в странах Европы (1), где продукты содержат меньше йода. Исследования показывают, что веганы в Европе, которые не употребляют добавки с йодом (а также употребляют слишком много таких добавок), сталкиваются с нарушением работы щитовидной железы (1, 2).
Источники и рекомендации
Веганам, проживающим на территории Северной Америки, следует пить 2-3 раза в неделю витамины, содержащие 75-150 мкг йода.
Витамины для веганов, содержащие йод, можно найти в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах с натуральными продуктами питания. Большинство мультивитаминов для веганов содержат йод.
В США Вы также можете получить дополнительные 75 мкг йода из 1/4 чайной ложки йодированной соли (в других странах в йодированной соли может содержаться другое количество йода).
Если вы регулярно употребляете в пищу водоросли (несколько раз в неделю), скорее всего, вы получаете достаточное количество йода. Однако количество йода в водорослях варьируется, и они также могут содержать слишком много йода. Случаи передозировки йодом, которые мне встречались в научных журналах, по большей части были следствием употребления ламинарии (бурая водоросль) или таблеток ламинарии.
Вероятно, существует связь между избытком йода и акне (5, 6), хотя считается, что употребление до 1000 мкг йода безопасно для большинства людей (7).
Большинство добавок йода - это таблетки, сделанные из ламинарии. Будучи морскими водорослями, ламинарии, вероятно, содержат небольшое количество мышьяка. В очень редких случаях, у людей, которые принимали добавки ламинарии, были обнаружены симптомы отравления мышьяком (8). Исследование добавок ламинарии в США обнаружило, что 8 из 9 партий содержали некоторое количество мышьяка (8). В другом исследовании импортированных морских водорослей в Великобритании нашли незначительное количество мышьяка в ламинарии и не обнаружили неорганическую форму мышьяка, которая является высокотоксичной (9).
Очень маловероятно, что добавки ламинарии могут вызвать отравление мышьяком, если принимать рекомендуемое количество 150 мкг через день. Тем не менее, если это вызывает беспокойство, можно найти другой источник йодида калия (не из ламинарий).
Старайтесь, чтобы потребление йода не превышало верхней границы рекомендованного значения.
Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления (РНП) йода |
0-6 мес. | 110 | |
7-12 мес. | 130 | |
1-3 года | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
> 18 | 150 | 1100 |
< 18 | 220 | 900 |
> 18 | 220 | 1100 |
< 18 | 290 | 900 |
> 18 | 290 | 1100 |
Факты про йод
-
Зоб (увеличенная щитовидная железа) может быть следствием потребления слишком большого и слишком маленького количества йода. Симптомы и того, и другого могут быть одинаковыми: при гиперфункции щитовидной железы метаболизм становится более медленным, уровень холестерина и вес повышаются; при гипофункции щитовидной железы метаболизм повышается и приводит к потере веса.
-
Дефицит йода у младенцев может привести к недоразвитости головного мозга. Поэтому женщины-веганы должны убедиться в том, что в их рационе присутствует надежный источник йода.
-
Соль называется йодированной, если в неё добавляют йод. Если соль йодированная, обычно это написано на упаковке. В США йод добавляется в соль в количестве 76 мкг на каждую ¼ чайной ложки (1,5 грамм) соли. В этом количестве соли также содержится 580 мг натрия.
-
Соль, которую используют в упакованных продуктах питания, обычно не йодированная.
-
Морская соль, которая не обязательно содержит йод, оказывает такой же эффект на артериальное давление и потерю кальция, как и обычная соль.
Список литературы
1. Key, T. J. A., Thorogood, M., Keenan, J. and Long, A. (1992), Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 5: 323–326. Also described in: Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford vegetarian study: an overview. Am J Clin Nutr 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S.
2. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998 Dec;80(6):529-35I.
4. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May 25.
5. Arbesman H. Dairy and acne--the iodine connection. J Am Acad Dermatol. 2005 Dec;53(6):1102.
6. Danby FW. Acne and iodine: reply. J Am Acad Dermatol. 2007 Jan;56(1):164-5.
7. Pennington JA. A review of iodine toxicity reports. J Am Diet Assoc. 1990 Nov;90(11):1571-81.
8. Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007 Apr;115(4):606-8. Epub 2007 Jan 18.
9. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thomas K. Arsenic in seaweed--forms, concentration and dietary exposure. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1263-7.