Цинк
В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольших количествах. Несмотря на это, обычно у вегетарианцев уровень этого минерала в организме находится на том же уровне, что и у невегетарианцев (6). Растительные продукты, наиболее богатые цинком, включают бобовые, горох, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В таблице 2 приведены данные об уровне содержания цинка в некоторых растительных продуктах.
Фитаты, которые обычно встречаются в растительных продуктах, можгут снизить усваиваемость цинка, и некоторые исследователи считают, что этот факт увеличивает потребность цинка для вегетарианцев до 50% (5).
Основные симптомы дефицита цинка: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (особенно вокруг отверстий тела) (1).
Кокрановское сотрудничество опубликовало в 2013 мета-анализ, в котором резюмировано, что добавки цинка могут снизить риск развития простудных заболеваний, хотя они не указали рекомендованной нормы потребления для этой цели. Они также установили, что при простуде добавки цинка в дозировке 75 мг в день снижает длительность болезни в среднем на один день (10).
Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).
| Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления цинка, мг (4) |
| 0-6 мес. | 2 | 2 | | |
| 7-12 мес. | 3 | 3 | | |
| 1-3 лет | 3 | 3 | | |
| 4-8 лет | 5 | 5 | | |
| 9-13 лет | 8 | 8 | | |
| 14-18 лет | 11 | 9 | 13 | 14 |
| Старше 19 лет | 11 | 8 | 11 | 12 |
Несмотря на более низкую всасываемость из растительных продуктов, мета-анализ 2013 года показал, что у веганов был слегка более низкий уровень цинка в крови, в отличие от невегетарианцев, разница 1,17 ± 0,45 мкмоль/л (6). Для вегетарианцев из развитых стран разница была еще меньше 0,76 ± 0,27 мкмоль/л. Абсолютные значения уровня цинка в крови не были приведены в анализе. Средний уровень цинка в крови составляет от 10 до 15 мкмоль/л (7), так что сомнительно, что различия являются значимыми. Настораживает только тот факт, что уровень цинка в крови не обязательно свидетельствует об уровне цинка в клетках (8).
Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).
Потребление добавок цинка в размере от 50 до 100% от нормы должны быть безопасным для тех, кто считает, что может иметь дефицит цинка. Глюконат цинка и цитрат цинка - две формы, которые хорошо усваиваются. Некоторые люди не могут усваивать оксид цинка (9). Существует доказательство, хотя и незначительное, что пиколинат цинка усваивается неплохо (11).
| Таблица 2. Цинк в растительных продуктах (3) |
| Тофу | твёрдое, сырое | 1/2 ст. | 2,0 |
| Темпе | сырое | 1/2 ст. | 1,0 |
| Нут | варёный | 1/2 ст. | 1,3 |
| Фасоль пинто | варёная | 1/2 ст. | 0,8 |
| Фасоль кидни | варёная | 1/2 ст. | 1,0 |
| Чечевица | варёная | 1/2 ст. | 1,3 |
| Миндаль | целый | 1/4 ст. | 1,1 |
| Грецкие орехи | слегка измельчённые | 1/4 ст. | 0,9 |
| Фисташки | - | 1/4 ст. | 0,7 |
| Орехи пекан | половинки | 1/4 ст. | 1,1 |
| Арахис | сырой | 1/4 ст. | 1,2 |
| Арахисовая паста | - | 2 ст.л. | 0,9 |
| Семена подсолнечника | жареные | 1/4 ст. | 1,7 |
| Кукуруза | жёлтая, варёная | 1 ст. | 0,9 |
| Горох | варёный | 1/2 ст. | 1,0 |
| Овсянка | варёная | 1 ст. | 2,3 |
| Кешью | жареные | 1/4 ст. | 1,9 |
| Семена чиа | сушеный | 1 унция (~28 гр) | 1,0 |
| Мисо | - | 1 ст. л. | 0,4 |
| Брокколи | варёная, измельчённая | 1/2 ст. | 0,4 |
Список литературы
1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010.
5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.
7. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006
8. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013
9. Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.
10. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364.
11. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. (Abstract only.)