Источники альфа-линоленовой кислоты
Содержание
Лён
-
Лён - наиболее концентрированный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), соотношение омега-6 к омега-3 составляет 1:4;
-
Одна чайная ложка льняного масла содержит 2,5 г ALA;
-
Одна столовая ложка льняной муки содержит 1,6 г ALA;
-
Есть ряд доказательств, что у людей в возрасте 45 лет и старше наблюдается отсутствие всасывания масла из семян льна, а также из льняного масла (2). В одном исследовании уточнено, что оно длилось всего четыре недели и с 6 г ALA в день. При меньших количествах ALA и в течение более длительных периодов, возможно, разница в результатах окажется незначительной, но это не проверялось;
-
Льняное масло нельзя подвергать тепловой обработке – это разрушает ALA, но его можно добавлять к теплой пище, например, к тосту. Льняное масло следует хранить в холодильнике;
-
Чайная ложка льняного масла не всем покажется вкусной. Некоторые люди используют масло с добавлением вкуса корицы, таблетки или добавляют его к тостам или салатам, чтобы сделать вкус приятнее.
Рыжик
-
Рыжиковое масло имеет соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:1,4 (3). Министерство сельского хозяйства США не изучило и не указало данных о рыжиковом масле в их базе данных о питательных свойствах;
-
В одном исследовании, рыжиковое масло имело большее влияние, чем рапсовое и оливковое масла, на уровни ЛПНП холестерина и на увеличение уровня EPA и DHA у участников исследования (4);
-
Более подробную информацию можно найти на Canpressco.com.
Чиа
-
Масло Чиа является надежным источником ALA;
-
Сухие семена Чиа имеют 5 г ALA на 28,35 грамм;
-
Добавки на основе масла Чиа, в виде капсул, производимые компанией Deva, имеют соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:3.
Конопляное масло
-
Конопляное масло является хорошим источником ALA, но оно доступно не везде. Согласно Википедии, оно имеет соотношение омега-6 к омега-3 примерно 1:0,4 (5).
Список литературы
1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
3. Wikipedia entry for Camelina sativa.
4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjectsMetabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)
5. Wikipedia entry for Hemp oil.