VeganHealth.ru
VeganHealth.ru
vegan health Vegan health

Кальций и витамин D

Содержание

Рекомендации

Кальций

В одном из исследований было обнаружено, что среди веганов, употреблявших меньше 525 мг кальция в день, случаев переломов костей было больше, чем у веганов, употреблявших большее количество (14). На основании этого веганам необходимо употреблять как минимум 525 мг кальция в день. Однако взрослым лучше употреблять 700 мг, а подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо употреблять как минимум 1000 мг в день. Большинство веганов могут удовлетворить суточную потребность кальция путём употребления тёмно-зелёной листовой зелени и растительного молока, обогащенного кальцием.

В США рекомендовано потребление кальция - 1000 мг в день для взрослых до 50 лет и 1200 мг для людей старше 50. Рекомендованная норма в Великобритании составляет 700 мг. Имеющиеся на настоящий момент данные не показывают, что у веганов более низкие потребности в кальции, чем у невегетарианцев. Не так много растительных продуктов сожержат большое количество кальция, в основном, это зелень: кудрявая капуста, горчица, китайская листовая капуста, репа, капуста и водяной кресс. Если вы не потребляете, как минимум, 3 порции указанных продуктов в день (одна порция составляет 1/2 чашки приготовленного продукта), то Вам следует потреблять обогащенное кальцием растительное молоко (или другую обогащенную кальцием пищу), тофу или принимать добавки кальция в дозировке 250-300 мг/сут для получения достаточного количества кальция. Согласно некоторым исследованиям, разумно потреблять не более 1400 мг кальция в день. Добавки кальция лучше всего принимать во время еды, особенно при склонности к образованию камней в почках.

Витамин D

В то время, как витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов, он вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных (ультрафиолетовых) лучей. Начиная примерно с 2005 года, наблюдается противоречие в научных кругах об идеальном уровне витамина D для профилактики болезней, некоторые исследователи предполагают, что витамина D требуется намного больше, чем рекомендовано Институтом медицины. Независимо от этих споров (о которых немного описано ниже), я встречал много веганов, в том числе из солнечных районов, например: из южной Калифорнии, у которых были крайне низкие уровни витамина D. По крайней мере, пятеро страдали от усталости и болей в костях, даже употребляя добавки витамина D..

В те дни, когда Вы проводите следующее количество времени на полуденном солнце (с 10 утра до 2 часов дня) без крема от загара, Вам не понадобятся дополнительные источники витамина D. Речь идет о таком солнечном свете, при котором можно получить солнечный ожог (например, не зимой и не в облачные дни):

  • Для людей со светлой кожей: от 10 до 15 минут;
  • Для людей с темной кожей: 20 минут;
  • Пожилым людям: 30 минут (23).

Во все остальные дни, следуйте указанным рекомендациям:

Таблица 1. Рекомендации по употреблению витамина D
ВозрастРНП* США (МЕ)Рекомендации Джека Норриса a
0-12 мес10 мкг (400 МЕ)10 мкг (400 МЕ)
1-70 лет15 мкг (600 МЕ)15 мкг (600 МЕ) - 25 мкг (1000 МЕ)
Cтарше 70 лет20 мкг (800 МЕ)20 мкг (800 МЕ) - 25 мкг (1000 МЕ)
Беременность15 мкг (600 МЕ)15 мкг (600 МЕ) - 25 мкг (1000 МЕ)
Лактация15 мкг (600 МЕ)15 мкг (600 МЕ) - 25 мкг (1000 МЕ)
*Рекомендуемая норма потребления
aДаже дозы, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако все же не следует превышать данные рекомендации более, чем в два раза без предварительной консультации со специалистом.

25 мкг (1000 МЕ) - это больше, чем веганы могут получить из обогащенных продуктов или поливитаминов; веганы могут получить указанное количество витамина только потребляя добавки витамина D2. Компания Country Life выпускает такие витамины, они продаются во многих магазинах США по доступной цене. Дева также производит добавки, который можно заказать по почте. Существует доказательство того, что уровень витамина D труднее поднять, используя витамин D2 (веганский вариант витамина D), и поэтому мы предлагаем потреблять несколько больше, чем РНП (указано в таблице выше). Существует также вегетарианская версия витамина D3, разработанная компанией Vitashine.

Кальций и веганское питание: к чему такое беспокойство?

Американцев постоянно призывают употреблять больше кальция для того, чтобы предотвратить развитие остеопороза. Удовлетворить установленную норму потребления кальция практически невозможно, не употребляя большого количества коровьего молока, обогащенных кальцием продуктов или витаминных добавок.

Теперь рассмотрим ситуацию с веганским питанием. Веганы обычно употребляют небольшое количество кальция из-за того, что они не едят молочные продукты. В книге "Руководство для диетологов относительно вегетарианского питания" перечислено 45 исследований, в которых измерялся уровень потребления кальция среди людей, придерживающихся различных видов питания. Ежедневное употребление кальция среди этих групп было следующим:

  • Веганы: 500-600 мг;
  • Лакто-ово-вегетарианцы: 800-900 мг;
  • Невегетарианцы: 1000 мг.

Только в одном из исследований участники принимали витамины. Употребление кальция среди них было следующим: 840 мг (мужчины-веганы), 720 мг (мужчины-невегетарианцы), 710 мг (женщины-веганы) и 855 мг (женщины-невегетарианцы).

Рекомендованные нормы потребления указаны в таблице 4.

Таблица 2. Рекомендуемая норма потребления кальция в США
ВозрастРНП США (мг)
0 - 6 мес200
6 - 12 мес260
1 - 3 лет700
4 - 8 лет1000
9 - 18 лет1300
19 - 50 лет1000
51 - 70 лет (муж)1000
51 - 70 лет (жен)1200
Старше 70 лет1200
14 - 18 беременность/лактация1300
19 - 50 беременность/лактация1000

Животный белок и остеопороз

Как можно понять из указанного выше, потребление кальция у веганов, как правило, немного ниже, чем у лакто-ово- вегетарианцев, не вегетарианцев и ниже рекомендованного уровня. Обычно веганское сообщество говорит, что остеопороз у веганов вызван потерей кальция из костей, а не низким потреблением кальция. Это заявление было основано на двух доказательствах. Первое доказательство опирается на экологические исследования, которые показали, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов (Северная Европа и США) имеют более высокие показатели переломов бедра, чем азиатские и африканские страны, где молоко потребляется в значительно меньших количествах. Второе доказательство основано на исследованиях, которые показывают, что после потребления животного белка наблюдается более высокий уровень потери кальция с мочой. Таким образом, напрашивается вывод, что потребление кальция не самый важный показатель для профилактики остеопороза, и веганы защищены от него тем, что не потребляют белков животного происхождения.

Давайте проверим эти утверждения.

Эпидемиологические исследования

Хотя это правда, что азиатские страны имеют более низкие показатели по переломам бедра, чем страны с высоким потреблением молочных продуктов, получается, что частота переломов может вводить в заблуждение. Первое проспективное когортное исследование, измеряющее клинически диагностированные переломы позвонков среди азиатской популяции, в рамках Гонконгского исследования остеопороза, показало, что, хотя частота переломов проксимального отдела бедра была ниже в Гонконге, чем в Швеции, но показатель переломов позвонков был выше (7).

Авторы Гонконгского исследования остеопороза сообщили:

"Наблюдаемые различия могут быть связаны с тем, что риск перелома бедра больше связан с риском падения, в то время как риск переломов позвоночника во многом зависит от прочности костей. Несмотря на низкую частоту переломов бедра в нашей популяции, женщины Гонконга имели более высокую распространенность остеопороза, чем у кавказских женщин (35,8% против 20% соответственно), и аналогичную распространенность около 6% среди гонконгских и кавказских мужчин".

Другими словами, по крайней мере, в исследуемой группе людей, китайцы не имеют более низкие показатели остеопороза.

Ниже представлены выдержки из обзора эпидемиологических исследований белков и здоровья костей 2009 года (33):

"В целом, было очень мало доказательств вредного влияния потребления белка на [минеральную плотность костной ткани (МПК)], при этом в большинстве перекрестных и когортных исследований не было обнаружено либо никакого влияния либо положительное. Таким образом, 15 перекрестных обследований обнаружили статистически значимое положительное отношение между потреблением белка и минеральной плотности костной ткани. Тем не менее, 18 исследований не обнаружили существенной взаимосвязи между потреблением белка и минеральной плотности костной ткани".

Когортные исследования также нашли очень низкую вероятность вредного влияния любого потребления белка на кости. Ни одно исследование не обнаружило значительного снижения МПК при повышенном потреблении белка, и только одно исследование показало значительное снижение МПК при высоком потреблении белка, в том числе животного.

В целом, [семь] когортных исследований обнаружили, либо положительный эффект либо его отсутствие при потреблении белка на риск перелома бедра, и только одно исследование сообщило о значительном увеличении риска при большем потреблении животного белка и увеличения соотношения потребления животного белка к растительному. В трех исследованиях обнаружили снижение риска перелома бедра при увеличении потребления животного, общего и растительного белка. В двух исследованиях не было обнаружено значительной связи потребления животного белка с риском переломов, в то время как в других 2 исследованиях не обнаружили связи общего белка с риском переломов, еще в 2 исследованиях не обнаружили связи между риском перелома и потреблением растительного белка.

Метаболические исследования

Как уже упоминалось выше, существует теория, что белок повышает риск развития остеопороза через увеличение потери кальция в моче. Теория основывается на том, что белок увеличивает кислотность в крови через серосодержащие аминокислоты, что свою очередь, увеличивает нагрузку кислотой на почки. Для того, чтобы нейтрализовать кислоту, требуется кальций, а затем он выходит с кислотой через мочу.

Было проведено огромное количество исследований о взаимосвязи белка и здоровья костей, которые опровергли мнение о том, что высокое потребление белка может вызывать остеопороз. Ниже представлены основные тезисы обзора литературы за 2012 год (28) по клиническим исследованиям на тему:

  • Многочисленные клинические исследования показывают, что добавление очищенных белков в рацион увеличивает выведение кальция с мочой. Но когда белок поступает с обычной едой - эффект незначительный. Также фосфор, который содержится в большом колчиестве в мясе и молоке, снижает выведение кальция с мочой от 40 до 65%;
  • Диеты с высоким содержанием белка увеличивает выведение кислоты с мочой, но это может быть осуществлено без необходимости кальция;
  • При диете с низким потреблением кальция (но не при диете с высоким потреблением кальция), более высокое потребление белка, возможно, увеличивает всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте и приводит к увеличению вывода кальция с мочой;
  • Фрукты и овощи полезны для здоровья костей, возможно, из-за высокого содержания калия и магния. Это может привести к путанице в белковых исследованиях, так как обычно диеты с высоким содержанием белка предполагают низкое потребление фруктов и овощей;
  • Существует ряд доказательств, что положительное влияние белка на здоровье костей наблюдалось только при адекватном потреблении кальция и витамина D;
  • Поддержание прочности и плотности костей с возрастом зависит от адекватной мышечной массы, которая зависит от достаточного потребления белка;
  • Увеличение инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), скорее всего, увеличивает здоровье костей при более высоком потреблением белка.

Исследователи пришли к выводу:

"Хотя диета с высоким содержанием белка вызывает увеличение чистой кислоты и вывода кальция с мочой, она, кажется, не связана с нарушением баланса кальция, и клинические данные не поддерживают гипотезу о пагубном воздействии диеты с высоким потреблением белка на здоровье костей, за исключением вариантов с недостаточным потреблением кальция".

Другой мета-анализ 2009 года показал, что среди пяти исследований по определению баланса кальция и выведению чистой кислоты не было найдено связи со снижением баланса кальция и ухудшения здоровья костей (48).

Что способствует развитию остеопороза?

Если животный белок не способствует развитию остеопороза, то что же способствует?

Генетика играет важную роль, и, возможно, уровень эстрогена у женщин связан с остеопорозом. Среди факторов, влияющих на развитие остеопороза, которые человек может контролировать с помощью образа жизни и питания, имеются данные о следующих:

Помогает предотвратить развитие:

  • Упражнения с весовой нагрузкой;
  • Большая масса тела (не рекомендуется из-за риска развития других болезней);
  • Употребление достаточного количества кальция, витамина D, витамина К, фосфора, магния и бора.

Способствует развитию:

  • Высокое потребление соли и кофеина;
  • Курение;
  • Низкое потребление белка;
  • Чрезмерное потребление витамина А (ретинола, не бета-каротина);
  • Возможно, дефицит витамина В12.

Кальций и витамин D

Немного вводной информации: когда уровень кальция в крови снижается, паратиреоидной гормон (ПТГ) высвобождается. ПТГ провоцирует высвобождение кальция из костей, тем самым снижая уровень кальция в крови. Остеопороз может быть следствием хронически высокого уровня ПТГ. Превращение 25-гидроксивитамина D в кальцитриол также отчасти регулируется ПТГ (4). Кальцитриол увеличивает всасывание кальция и фосфора (другая важная составляющая костей) в кишечнике и уменьшает их выведение с мочой. При этом уровень кальция в крови повышается, а уровень ПТГ падает.

Исследования показали, что, в среднем, американцы получают достаточное количество кальция. Отчет 2003 года по медицинскому исследованию Медсестер показал, что витамин D более важен, чем кальций, для профилактики переломов бедра у женщин в постменопаузе (5). В 2007 году в мета-анализе проспективных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний было установлено, что потребление кальция или его добавок не связано с более низким риском переломов бедра (15).

Витамин В12 и минеральная плотность костной ткани

Прием витамина В12 также может быть важным фактором для минеральной плотности костной ткани. В двух исследованиях нашли взаимосвязь низкого уровня B12 у вегетарианцев и ухудшения здоровья костей.

В перекрестном исследовании 2009 года из Словакии сравнивали лакто-ово-вегетарианок-женщин и невегетарианок. Они обнаружили, что более высокие уровни гомоцистеина у вегетарианок (16,5 против 12,5 мкмоль/л; 78% против 45% имели повышенный уровень) и более низкие уровни витамина B12 (246 против 302 пмоль/л; 47% против 28% имели дефицит) были связаны с существенно более низкой минеральной плотности костной ткани в бедренной кости (34). Участники не принимали витаминные и минеральные добавки. Исследователи не измеряли получение кальция и витамина D.

В другом перекрестном исследовании 2009 года, где участвовали немецкие невегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы и индийские невегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы, обнаружили высокие показатели ремоделирования кости, связанные с низким уровнем витамина В12 (52). Выводы не отличались для лакто-ово-вегетарианцев и веганов, указывая, что ухудшение здоровья костей может начаться с умеренного дефицита В12. Никто из участников не принимал добавки В12, кальция или витамина D.

Исследования с участием веганов

Минеральная плотность костной ткани

Ряд некрупных перекрестных исследований показали, что веганы имеют такой же или немного более низкий уровень минеральной плотности костной ткани, как и невеганы (9-12, 13, 30). Эти исследования проводились на веганах, которые не могли получать высокое количество витамина D и, вероятно, не прилагали усилий для получения рекомендуемого количества кальция в рационе.

В 2009 году, исследователи из Вьетнама и Австралии провели Мета-анализ, изучая минеральную плотность костной ткани у вегетарианцев (32). Они пришли к выводу, что "вегетарианская диета имеет незначительный эффект, особенно веганская диета на [минеральную плотность костной ткани], но полученный эффект вряд ли приведет к клинически значимому увеличению риска переломов".

ЭПИК-Оксфорд (2007)

В 2007 году было выпущено первое исследование по частоте переломов у веганов (14). Исследование ЭПИК-Оксфорд привлекло 57000 участников, в том числе более 1000 веганов и почти 10000 лакто-ово вегетарианцев с 1993 по 2000 год. Исследователи попросили заполнить анкету по их рациону питания. Примерно через 5 лет после начала исследования, им прислали следующую анкету для заполнения информации, имели ли они какие-либо переломы костей за это время.

После корректировки по возрасту, у веганов показатель переломов был на 37% выше, чем у невегетарианцев. После корректировки по возрасту, привычке курения, потреблению алкоголя, массе тела, физической активности, семейному положению, количеству родов и гормональной терапии у веганов по-прежнему показатель был на 30% выше. Показатели невегетарианцев, песко-вегетаринцев и лакто-ово-вегетарианцев сильно не отличались.

Когда результаты были скорректированы по уровню потребления кальция, то веганы больше не имели такое различие в уровне переломов. Среди группы участников, которые потребляли по крайней мере 525 мг кальция в день (55% веганов по сравнению с примерно 95% из других групп), веганы имели такую же частоту переломов, как и другие группы. В исследовании не указано среднее потребление кальция этих строгих вегетарианцев, но можно было подсчитать, что как минимум, среднее потребление кальция составляло 640 мг.

Авторы отметили, что частоту переломов не связывали с потреблением белка или витамина D в этом исследовании. Отдельный анализ ЭПИК-Оксфорда (20) показал, что среди всех участников (независимо от диеты), потребление кальция было связано с повышенным риском переломов у женщин (относительный риск 1,75 (1,33-2,29) при потреблении менее 525 мг/сут по сравнению с потреблением выше 1200 мг/сут), но этот результат не справедлив для мужчин.

Исследование адвентистов в области здравоохранения-2

В рамках исследований адвентистов в области здравоохранения-2 был опубликован доклад о кавказских адвентистах седьмого дня, живущих в США, в котором сравнивалось потребление различных продуктов питания и риск перелома бедра в течение 5 лет наблюдения (72). Цель исследования была не в том, чтобы определить разницу в риске переломов у вегетарианцев и невегетарианцев, и исследование не имело статистической значимости. Однако была выявлена сильная тенденция в сторону более высокого уровня переломов у веганов (3,0 на 1000 человеко-лет) по сравнению с 2,0 у вегетарианцев (в том числе полу-вегетарианцев) и 1,6 у невегетарианцев.

Исследование показало, что употребление заменителей мяса один раз в день или чаще (по сравнению с потреблением реже раза в неделю) было связано со снижением риска перелома шейки бедра на 66% у вегетарианцев (0,34, 0,12-0,95). Еще более значимая находка: поедая бобовые один раз в день или чаще (по сравнению с потреблением реже раза в неделю) было связано со снижением риска на 55% у вегетарианцев (0,45, 0,22-0,94).

Авторы утверждают: "Белок улучшает баланс [кальция], подавляет паратиреоидный гормон, увеличивает мышечную массу тела и увеличивает производство костного регулятора роста инсулиноподобного фактора роста-1".

Исследование с участием буддийских монахинь (Вьетнам, 2011)

В 2011 году был выпущен отчет в продолжение (49) более раннего исследования с участием буддийских монахинь-веганов (30). После двух лет были изучены позвонки 88 веганов и 93 невегетаринок с помощью рентгеновских лучей. Десять женщин (пять веганок и пять невегетаринок) получили новые позвоночные переломы после двух лет; не было никаких существенных различий между этими двумя группами.

Изменения уровня минеральной плотности костной ткани (МПК) были изучены в поясничном отделе позвоночника и шейки бедренной кости и найдены некоторые взаимосвязи. Поясничная МПК увеличивалась в зависимости от возраста, от мышечной массы тела и количества растительного жира; и уменьшалась с количеством растительного белка и использования стероидов. Авторы предположили, что увеличение МПК поясничного отдела позвоночника, возможно, было вызвано остеоартритом, и, следовательно, было не здоровым явлением.

Что касается результата о шейке бедренной кости, то МПК увеличивался в зависимости от мышечной и жировой массы тела; и уменьшался в зависимости от возраста, потребления животного жира и соотношения потребления животного белка к растительному белку. Это означало, что животный белок оказывает негативное воздействие на здоровье костей. Согласно пищевому опроснику, исследователи определили, что веганы потребляли в среднем 1093 калорий, 36 г белка и 360 мг кальция в день. Потребность в калориях для женщин их возраста и массы тела составляет около 1600 калорий, которая показывает, что потребление у веганов, возможно, была занижено на треть. Невеганы-монахини потребляли 1429 калорий, 62 г белка и 590 мг кальция в день, такое потребление кажется более приемлимым.

Десять переломов у 181 женщин за два года кажется высоким показателем. Частота переломов позвонков у женщин старше 65 лет в Гонконге и Японии составляет 594/100,000 человеко-лет (30). Частота переломов в этом исследовании с участием буддийских монахинь получилась 2762/100,000 человеко-лет. Это, очевидно, совсем немного выше, но следует отметить, что переломы у буддийских монахинь определялись с помощью рентгена, а не по отчетности о сломанной кости, и, вероятно, было бы найдено больше переломов, чем 594/100,000.

В целом, по сравнению с невегетарианками буддийскими монахинями, веганки имели сходный показатель переломов позвонков, но как видно, уровень для обеих групп был относительно высоким.

В некоторых исследованиях отмечено, что добавки кальция связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследования в основном ссылаются на людей, которые улучшили свое здоровье получая суточную норму кальция, сильный эффект наблюдался у курящих. В 2013 году в исследовании из Швеции пришли к выводу, что нет повышенного риска при получении до 1300 мг кальция в день, но есть значительный риск при получении свыше 1400 мг в день (37). В 2012 году в исследовании по изучению артерий участников не нашли никакой взаимосвязи препаратов кальция и кальцинозом артерий при потреблении до 3000 мг в день (58). Чтобы обезопасить себя, лучше не превышать потребления кальция более 1400 мг в день. Людям с хроническим заболеванием почек стоит обговорить со своим врачом потребление кальция.

Существует некоторая озабоченность, что прием добавок с кальцием может увеличивать риск образования камней в почках, но по большей части исследования показали, что прием препаратов кальция во время еды может фактически уменьшить риск появления кальций-оксалатных камней, наиболее распространенной формы камней.

Усваивание кальция из растительных продуктов

Количество кальция в растительных продуктах в некоторой степени зависит от количества кальция в почве (71).

Суточная норма потребления для кальция установлена на основе средней усваиваемости кальция из продуктов питания - 25% (стр. 38, источник 35). Это означает, что взрослым следует стремиться к получению около 250 мг кальция в день.

Чем больше кальция будет употреблено, тем показатель усваиваемости будет ниже. Помимо уровня получения кальция, уровень оксалата в растительной пище также является основным фактором, определяющим, сколько кальция может быть усвоено.

Итоги об усваиваемости кальция из растительной пищи:

  • Согласно исследованиям, кальций из обогащенного соевого молока, китайская капусты, листовой капусты и горчицы хорошо усваивается;
  • Учитывая уровни оксалата, кальций из репы, водяного кресса и брокколи также будет хорошо усвоен;
  • Учитывая уровень оксалата, кальций из капусты будет умеренно хорошо усвоен;
  • Согласно исследованиям, кальций из шпината и ревеня плохо усваивается;
  • Учитывая уровни оксалата, кальций из свеклы, мангольда и зелени будет плохо усвоен.

Советы о получении кальция

  • Многое растительное молоко теперь обогащенно кальцием, витамином D и/или витамином В12. Многие апельсиновые соки также обогащенны кальцием;
  • Обогащенные кальцием напитки следует хорошо встряхивать, чтобы убедиться, что кальций не осел на дне коробки;
  • Добавки кальция могут ингибировать всасывание железа, если употреблять их одновременно;
  • В дополнение к кальцию перечисленная зелень также содержит витамин К, который хорошо влияет на здоровье костей;
  • Если на этикетке указано количество кальция в продукте, равное 25%, это означает что продукт содержит 250 мг (так как расчет ведется от ежедневной потребности в 1000 мг, актуально для США).

Опасны ли добавки кальция

Исследователи Фрамингемского исследования измеряли потребление кальция у участников в течение четырех лет и затем измерили уровень кальциноза артерий (67). Они не обнаружили никакой взаимосвязи или тенденции между потреблением кальция и кальцинозом артерий при потреблении не выше 3000 мг в день у мужчин и у женщин. Это же относится и к добавкам кальция в дозировке 500 мг в день или более по сравнению с 0 или 1-500 мг в день.

Авторы исследования отмечают, что в одном другом исследовании по изучению кальциноза артерий не нашли никакой связи в проспективном направлении, но нашли перекрестную взаимосвязь (68).

В статье "Нечего беспокоиться о вреде кальция на Ваше сердце" из письма Тафтса о здоровье и питании (март 2013) озвучено как приговор, и дело закрыто – кальциевые добавки безопасны (в объеме изученных данных). На основе других исследований о препаратах кальция и сердечно-сосудистых заболеваниях, я бы все-таки рекомендовал не превышать потребления в 1400 мг в сутки.

Итог о кальции и веганской диете

Нет никаких оснований думать, что веганы защищены от остеопороза больше, чем другие, и им следует стремиться к потреблению рекомендованной нормы кальция. Хотя можно найти советы о получении кальция только поедая зелень, среднестатистический веган, вероятно, не сможет следовать рекомендациям без дополнения кальция с помощью потребления обогащенных кальцием напитков, без употребления обогащенного тофу или добавок в дозировке 250-300 мг (в дополнение к пище). Хотя получать достаточное количество кальция очень важно, но не следует превышать потребление в 1400 мг кальция в день.

Витамин D

Идеальный уровень витамина D

Традиционно, рекомендации по употреблению витамина D были основаны на уровне потребления, необходимом для предупреждения наиболее очевидных заболеваний при дифиците витамина: рахита и остеомаляции. Последние исследования показали, что большие дозировки витамина D могут предотвратить и другие болезни: фибромиалгию, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, инфекции верхних дыхательных путей, предменструальным синдромом, поликистоз яичников, псориаз, слабость в мышцах, боли в пояснице, диабет, высокое артериальное давление, рак (16) и астму (43). Прием витамина D может также улучшить настроение (16).

Из указанного выше, некоторые учёные предположили, что идеальный уровень витамина D в крови колеблется между 80 и 100 нмоль/л (32 и 40 нг/мл) (16). В 2011 году Институт медицины (IOM) выпустил отчет, в котором они анализировали научную литературу. Исследователи института увеличили рекомендованную норму потребления витамина D с 400 до 600 МЕ, но они пришли к выводу, что оптимальные уровни витамина D составляют 50-125 нмоль/л (от 20 до 50 нг/мл) (35).

В отдельной статье, члены комитета Института медицины сообщили (45):

"Результаты не касающиеся здоровья костей, а относящиеся к проблемам рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и аутоиммунных нарушений, были признаны непоследовательными и неубедительными в причинно-следственных связях".

В обзоре 2010 года, опубликованном в журнале американской диетической Ассоциации, пришли к аналогичным выводам о взаимосвязи витамина D и профилактике рака (46); т. е., они сообщили, что данные слишком непоследовательные, чтобы делать серьезные выводы.

Диетические источники витамина D

Большинство американцев получают витамин D во время пребывания на солнце или через употребление обогащенного молока или маргарина. Натуральные источники витамина D среди продуктов питания немногочисленны. К ним относятся жирная рыба (например, скумбрия, сёмга, а также масло печени трески), яйца (тех кур, которым дополнительно давали витамин D) и грибы (те, которые облучались ультрафиолетовыми лучами класса В) (2). Единственными источниками витамина D в веганском питании являются обогащенные продукты и витамины, так как растительная пища обычно не содержит этого витамина.

Уровень витамина D у вегетарианцев

Витамин D, как представляется, более важнен для здоровья костей в сочетании с низкими потреблением кальция (что наблюдается в типичной веганской диете), чем при диете, которая предполагает большое количество кальция (5).

ЭПИК-Оксфорд (2011)

В исследовании ЭПИК-Оксфорд лакто-ово-вегетарианцы имели более низкие уровни витамина D, чем невегетарианцы и песко-вегетарианцы. Веганы имели еще более низкие уровни, чем лакто-ово-вегетарианцы. В таблице 12 указаны различия между группами, и они были статистически значимыми. Тем не менее, уровень веганов составил 55,9 нмоль/л, что не является дефицитным (в соответствии с оптимальным уровнем Института медицины от 50 до 125 нмоль/л).

Таблица 3. Средние уровни витамина D в ЭПИК-Оксфорд (36)
Диетанмоль/л
Невегетарианцы76,4
Песко-вегетарианцы74,3
Лакто-ово-вегетарианцы66,9
Веганы55,9
С поправкой на сезон и год сбора проб крови и возраст.

Исследование адвентистов в области здравоохранения-2

Несмотря на низкое потребление витамина D среди вегетарианцев, исследование адвентистов в области здравоохранения-2 не показало никакой разницы в уровнях витамина D между вегетарианцами и невегетарианцами в возрасте от 51 до 70 лет, проживающих в США. Около 4% вегетарианцев были веганами. В среднем, уровни витамина D у вегетарианцев были адекватными.

Исследование показало, что получение витамина D из пищи было незначительным фактором, влияющим на уровень витамина D. Все группы получили от 119 и 165 МЕ витамина D в день (рекомендованная норма - 600 МЕ) из своего рациона.

Таблица 4. Средние уровни витамина D в исследовании адвентистов в области здравоохранения-2
ДиетаУчастники со светлой кожей (нмоль/л)Участники с темной кожей (нмоль/л)
Невегетарианцы78,651,5
Частичные вегетарианцыa77,352,6
Вегетарианцыb76,848,7
a Лакто-ово-вегетарианцы и веганы
b Полувегетарианцы (ели мясо и рыбу реже 1 раз/нед) и песко-вегетарианцы (ели мясо реже 1 раз в мес, а рыбу чаще 1 раза в мес).

Таблица показывает, что наибольшее влияние на уровень витамина D(измерялось в концентрации 25 (OH)D) оказывает не питание, а цвет кожи. Это объясняется тем, что для получения достаточного количества витамина D людям с тёмной кожей необходимо проводить на солнце намного больше времени, чем людям с более светлой кожей.

Солнечный свет

В течение многих лет считалось, что дополнительное количество витамина D, полученное на солнце за летние месяцы, может храниться в организме и использоваться в зимний период. Но важно помнить, что в многие из нас проводят очень мало времени на солнце без солнцезащитного крема.

В среднем, кажется, что большинство людей, в том числе веганы, поддерживают уровень витамина D в течение зимы, который Институт медицины считает здоровым. Но в некоторых случаях это не так.

Например, в 2000 году эксперимент показал, что веганы в Финляндии не смогли поддерживать здоровый уровень витамина D в течение зимы (8). Последующее исследование показало увеличение плотности поясничного отдела позвоночника у 4 из 5 веганов, которые получали 5 мкг (200 МЕ) в сутки витамина D2 в течение 11 месяцев (3). Получении 5 мкг (200 МЕ) в день уровни витамина D было важно для участников из Ирландии, чтобы поддерживать уровень витамина выше 40 нмоль/л (16 нг/мл) в течение зимы (27).

Следует отметить, что Американская академия дерматологии призывает людей не получать витамин D от солнечного света из-за повышенного риска рака крови (38). Тем не менее, не все исследователи рекомендуют полный отказ от солнца.

Согласно д-ру Джаклин Чан, увеличение площади открытой кожи пропорционально уменьшает количество времени, которое необходимо провести на солнце, чтобы получить столько же витамина D. Отрезок времени, проведенный на солнце, должен составлять не более половины от времени, достаточного для покраснения кожи (38). Также для того, чтобы кожа выработала витамин D, «солнечные лучи должны непосредственно попадать на кожу. Они не могут действовать через крем от загара, стекло и пластик. Стекло и большинство видов пластика блокируют ультрафиолетовые лучи типа В – ту часть спектра, которая способствует выработке про-витамина D3, но пропускают ультрафиолетовые лучи типа А, повышающие риск заболевания раком кожи» (38).

Люди с тёмной кожей

В статье "Ваше здоровье: важность цвета кожи в получении витамина D", опубликованной в апреле 2009 года в газете "USA Today", было процитировано следующее высказывание Майкла Холика, учёного специализирующегося на исследовании витамина D:

"Для удовлетворения потребности в витамине D человеку со светлой кожей из Бостона достаточно провести 10-15 минут под летним солнцем два раза в неделю с непокрытыми руками и ногами. Однако человеку с тёмной кожей могут понадобаться двухчасовые сеансы".

К сожалению, мной не было найдено рекомендаций каких либо других специалистов относительно времени нахождения на солнце для удовлетворения потребности в витамине D для людей с темной кожей. Далее в статье приводится еще замечание Холика, что проводить столько времени на солнце не только непрактично, но и опасно, так как это может привести к раку кожи. И хотя светлокожие люди получают рак кожи чаще, чем темнокожие, шанс, что людям с тёмной кожей поставят этот диагноз уже на неоперабельной стадии выше. Кроме того, Американская ассоциация дерматологов советует избегать полуденного солнца.

Людям с темной кожей, вероятно, лучше всего полагаться на добавки витамина D, а не подвергать себя солнечным лучам дольше, чем несколько минут за один раз. Также было бы идеально следить за уровнем витамина D, если это возможно, чтобы знать, нужны ли добавки.

Взрослые

Для удовлетворения потребности в витамине D людям пожилого возраста необходимо ежедневно проводить на открытом солнце 30 минут.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Ирландии, людям в возрасте старше 64 лет необходимо ежедневно употреблять 5 мкг (200 МЕ) витамина D для того, чтобы поддерживать его уровень в организме около 40 нмоль/л (16 нг/мл) в течение зимы (на основе стандартного отклонения; 22).

Выдержка из исследования 1982 года содержит данные, что при получении суточной дозы 11,2 мкг (450 МЕ) витамина D2 удалось увеличить уровень витамина D у пожилых участников (24).

Младенцы

Исследование 2010 года показало, что грудное молоко не является достаточным источником витамина D (70). По результатам исследования 1985 года было рекомендовано давать проводить младенцам около 30 минут на солнце в неделю, но младенец должен быть запеленован, в целях обеспечения достаточного количества витамина D (69). Тем не менее, американская Академия педиатрии не рекомендует проведение времени на солнце для младенцев. Авторы исследования 2010 года рекомендуют для получения суточной нормы витамина D для детей - 400 МЕ давать детскую смесь с витамином или капли витамина D.

Солярий

Некоторые солярии могут приводить к производству витамина D, это зависит от типа ультрафиолетовых лучей, которые они испускают, но большинство соляриев не подходят для этой цели. Эксперты в целом не рекомендуют использовать солярий для получения витамин D из-за их неэффективности и повышенного риска рака кожи.

Комплект для тестирования

Существует система тестирования уровня витамин D, произведенная компанией ZRT Labs, для использования в домашних условиях (стоимость примерно $65 по состоянию на апрель 2010 г.).

Сравнение витаминов D3 и D2

Существуют два вида витамина D:

  • Витамин D3 – холекальцифирол;
    • изготавливается из продуктов животного происхождения (обычно из овечьей шерсти или рыбьего жира);
    • на данный момент единственная компания Vitashine разработала веганский вариант витамина D3 (подробнее узнать можно по ссылке);
    • другие компании утверждают, что производят веганский вариант витамина D3, но они не были проверены мной или Vegan Society.
  • Витамин D2 – эргокальциферол;
    • изготавливается из продуктов растительного происхождения (обычно из дрожжей) или грибов, облучённых ультрафиолетовыми лучами;
    • оригинальная версия витамина D используется для лечения рахита;
    • некоторые анализы крови витамина D измеряют только уровень витамина D3, поэтому убедитесь, что если Вы принимаете витамин D2, Ваш анализ измерит D2.

Достаточно долго длится спор о том, являются ли более эффективными добавки витамина D3 по сравнению с D2. Исследования проводились с 1998 года, а в 2012 году тщательный Мета-анализ Трипковика и др. был опубликован и внес некоторую ясность (53):

  • При потреблении ударной дозы витамина 50.000 МЕ и более, витамин D3 показал гораздо большую эффективность, чем D2 на повышение и поддержание уровня витамина D;
  • При ежедневном получении от 1000 до 4000 МЕ витамин D3 несколько лучше повлиял на повышение уровня витамина D3, чем D2.

Есть некоторые данные, которые следует подробнее изучить относительно указанного исследования, но для начала рассмотрим немного вводной информации о витамине D.

Витамины D2 и D3 не являются биологически активными. После проглатывания или получения в коже чтобы стать биологически активными, они должны быть преобразованы в гормон кальцитриол. Первым шагом в этом процессе является преобразование в печени витамина в 25-гидроксивитамин D, также известного как 25(OH)D. Когда мы говорим об "уровне витамина D", повышающемся или снижающемся, мы имеем ввиду 25-гидроксивитамин D. В случае, когда организму необходимо больше кальцитриола, почки преобразуют 25-гидроксивитамин D в кальцитриол.

В ходе этого процесса, часть витамина D, что отличает D2 от D3, остается присоединенной к молекуле (боковые цепи). Так, кальцитриол может быть либо кальцитриолом-D2 либо кальцитриолом-D3, насколько сейчас известно между ними нет разницы в биологической активности. Тем не менее, существует теория, что после извлечения кальцитриола и последующей деградации, кальцитриол-D3 может быть обратно преобразован в 25-гидроксивитамин D3, но кальцитриол-D2 не может быть обратно преобразован и не может иметь того же показателя D3. Это может объяснить, почему иногда ударные дозировки витамина D2 быстро выводятся из системы - витамин D преобразуется в кальцитриол, используется, а затем деградирует без преобразования в 25-гидроксивитамин D.

Есть и другие факты, которые можно рассмотреть о сравнении D2 и D3, наиболее важным из которых является то, что витамин D2, вероятно, является достаточным для большинства людей. Даже, если D3 может повышать уровень витамина D несколько эффективнее, чем D2, D2 тоже повышает уровни до нормы или даже за ее пределы, которая признана оптимальной Институтом медицины.

Кроме того, большая часть исследований проводилось с участием людей, которые уже имели оптимальные уровни витамина D. Например, в одном из недавних исследований, которое было включено в мета-анализ, описанный выше, 2011 года от Бинкли и др. (54) средние уровни витамина D были выше 72 нмоль/л (29 нг/дл), которые значительно превышали рекомендуемый уровень - 50 нмоль/л (20 нг/мл). Вполне вероятно, что при таких высоких запасах витамина результат для витамина D2 был получен заниженный (идет слишком долго, не имея возможности пополнить запасы).

Во всех исследованиях, рассмотренных в мета-анализе, применяли дозировки витамина D гораздо выше, чем рекомендуемая норма - 600 МЕ в сутки. При дозах ближе к рекомендуемой норме, у людей, которые имеют низкий уровень витамина D, возможно, эффективность витамина D2 и D3 может быть практически неотличимой в повышении уровня витамина D.

Наконец, у меня есть некоторые неофициальные данные. Хоть я и слышал от некоторых веганов, которые не могли повысить уровень витамина D, используя D2, многие другие достигли успеха. Например, в июне 2010 года мне написал один веган, у которого диагностировали дефицит витамина D. Ему прописали еженедельно получать 50000 МЕ витамина D2 в течение 12 недель, что привело к повышению уровня витамина D с 32,5 нмоль/л (13 нг/мл) в январе до 180 нмоль/л (72 нг/мл) в мае. Для последующего поддержания уровня его врач рекомендовал потреблять 1200 МЕ в день. Также я слышал от одной женщины-вегана в декабре 2010 года, что она подняла уровень с 30 до 67 нмоль/л (8,1 до 27 нг/мл) с помощью потребления 4000 МЕ витамина D2 в день в течение 2 месяцев.

Для тех веганов, у которых уровень витамина D не поднимается с помощью витамина D2, есть веганская добавка витамина D3 от Vitashine, которая упоминалась в начале этого раздела.

Для исторического сохранения информации, а также для тех, кто хочет изучить больше деталей, я оставил подробности об исследованиях, описанных выше:

В исследовании из Германии 2013 года обнаружили, что получая добавки витамина ежедневно в течение 8 недель в дозировке примерно 2000 МЕ, витамин D3 показал большую эффективность в повышении уровня витамина D (74). Средний уровень 25(OH)D увеличилась на 46 нмоль/л в группе D3 (средний уровень-89 нмоль/л), и только на 30 нмоль/л увеличился в группе D2 (средний уровень-68 нмоль/л). Оказалось, что добавки витамина D2 уменьшили количество циркулирующего витамина D3. Показатель паратиреоидного гормона не отличался между группами. Хотя D2 повысил уровни витамина D в рекомендуемом диапазоне (50-125 нмоль/л), можно предварительного предположить основываясь на результатах исследования, что выбор D3 является более здоровым и все больше фактов свидетельствует о том, что D3 даже в меньших дозах может повысить уровень витамина D эффективнее и быстрее, чем D2.
В исследовании из Германии 2011 года, участникам давали 28 000 МЕ витамина D2 либо в виде добавок, либо с помощью грибов один раз в неделю в течение четырех недель. Уровень витамина D увеличился с 34 до 57 нмоль/л в группе, получавшей грибы; с 29 до 58 нмоль/л - в группе, получавшей добавки. В группе плацебо уровни витамина снизились в ходе исследования (2).
В исследовании Хини 2011 года использовали еженедельную дозировку в 55000 МЕ витамина D3 для поднятия уровня витамина D, и результат был значительно лучше, чем при еженедельной дозировке 48000 МЕ витамина D2 (25). Различие в дозировках не может объяснить расхождение между результатами увеличения уровня витамина D3. Тем не менее, следует отметить некоторые немаловажные факты. Уровни 25(OH)D у группы D2 начинались с показателя в 76,5 нмоль/л (30,6 нг/мл), в то время как в группе D3 начинались с 65,0 нмоль/л (26,0 нг/мл). Другими словами, обе группы уже имели адекватные уровни витамина (по данным Института медицины). Уровень 25(OH)D в группе D2 увеличился до 130 нмоль/л (50 нг/мл) за весь период исследования. В заключение, двое из авторов имели финансовые связи с BTR Group, Inc. производителем добавки "Maximum D3". Нельзя сказать, что данные недостоверны из-за этого, но финансовые связи могли немного сместить перспективу..
Биакузо и др. (42) (2010) проследили за изменениями уровня 25(OH)D среди участников, которые принимали 1000 МЕ витамина D2 или D3 из обогащённого апельсинового сока или витаминных добавок. Исследование проходило в конце зимы в течение 11 недель. Группа плацебо не получала ничего, и уровень 25(OH)D в их крови слегка снизился. Средний уровень 25(OH)D в оставшихся четырёх группах (D2 из апельсинового сока, D2 из витаминов, D3 из апельсинового сока, D3 из витаминов) поднялся в среднем на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Существенных различий между уровнем витамина D среди разных групп обнаружено не было.
Доктор Джаклин Чан так подвела итоги исследований сравнивающих витамин D2 и D3: "в исследованиях, показавших более низкую эффективность витамина D2 по сравнению с D3, использовались однократные большие дозы этих витаминов. В исследованиях, показавших примерно одинаковую эффективность, использовали ежедневную дозу от 400 до 2000 МЕ" (38).
Гленденнинг и др. (39) (2009) сравнили людей с недостаточным уровнем витамина D, перенесших перелом бедра, которые употребляли витамин D2 или витамин D3. По истечении трёх месяцев у тех, кто употреблял витамин D3, уровень повышения 25(OH)D был на 31 или 52% выше (в зависимости от метода измерения), чем у тех, кто употреблял витамин D2. Однако уровень гормона паращитовидной железы в обеих группах не отличался, что заставило учёных задуматься о биологической значимости уровня 25(OH)D.
Тетчер и др. (41) (2009) давали детям, страдающим рахитом, одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или D3. Спустя три дня в обеих группах уровень 25(OH)D поднялся с примерно с 50 до 72 нмоль/л (с 20 до 29 нг/мл). Уровень повышения кальцитриола также был почти одинаковым в обеих группах (примерно на 70%). Однако усваиваемость кальция не увеличилась, что заставило учёных прийти к выводу о том, что низкий уровень витамина D не мог быть причиной развития рахита. Это неудивительно, так как известно, что 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25(ОН)D достаточно для его предотвращения.
Гордон и др. (40) (2008) лечили 40 младенцев с дефицитом витамина D. Каждому младенцу была прописана одна из трех дозировок: 2000 МЕ витамина D2 ежедневно, 50000 МЕ витамина D2 один раз в неделю или 2000 МЕ витамина D3 ежедневно. По окончании исследования уровень 25(OH)D среди младенцев в среднем поднялся с 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Существенных различий между уровнем витамина D среди младенцев обнаружено не было.
Холик и др. (18) (2007) обнаружили, что ежедневное употребление 1000 МЕ витамина D2 в течение 11 недель повысило уровень 25(OH)D c 42 до 67 нмоль/л (с 16,9 до 26,8 нг/мл). Употребление такой же дозы витамина D3 привело к cхожему повышению уровня 25 (OH)D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). После шести недель такого режима уровень 25(OH)D перестал подниматься. У 60% участников исследования наблюдался дефицит витамина D (25(OH)D < 50 нмоль/л) и у 87% - был недостаточный уровень (25(OH)D < 75 нмоль/л), несмотря на то, что 29% участников ежедневно принимали мультивитамины, содержащие 400 МЕ витамина D и 47% пили около 1,2 стакана обогащенного молока в день. Это исследование было проведено в городе Бостон, находящемся в северной части страны, и оно началось в феврале.
В исследовании 2004 года, проведенном под руководством Армаса (17), участникам дали одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или D3. Витамин D2 усвоился также хорошо, как и витамин D3. Однако спустя три дня уровень 25 (OH)D в крови участников, которым дали витамин D2, начал резко падать, в то время как уровень этого витамина в крови участников, которым дали витамин D3, оставался стабильным в течение двух недель, после чего он начал медленно опускаться.
Транг и др. (19) (1998) обнаружили, что ежедневное употребление 4000 МЕ витамина D3 в течение двух недель было в 1,7 раз эффективнее употребления 4000 МЕ витамина D2. Употребление витамина D3 привело к повышению уровня 25(OH)D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0 ± нг/мл), в то время как употребление витамина D2 повысило этот уровень на 10,5 ± 5 нмоль/л (4,2 ± 5 нг/мл).

Добавки витамина D и питание

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, прием витаминных добавок с продуктами, которые содержат жир может увеличить усваиваемость.

Рандомизированное контролируемое исследование 2015 года показало, что прием витаминных добавок D3 в дозировке 50000 МЕ с 30% жира (из калорий) увеличивает всасывание до 32%, по сравнению с потреблением без жира (73).

Исследование 2010 года показало, что пациенты, у которых уровень витамина D не изменялся от количества предписанных добавок (D2 и D3), у некоторых участников наблюдалось улучшение после 2 до 3 месяцев с момента приема добавок совместно с пищей (50). Это исследование было проведено с некоторыми техническими недоработками, и результаты должны оцениваться с осторожностью.

Витамин D в грибах, облучённых ультрафиолетовыми лучами

Производители продуктов питания в настоящее время начали облучать грибы коммерческими ультрафиолетовыми лучами или прямыми солнечными для получения большого количества витамина D2 в грибах (55, 56). Витамин D хорошо сохраняется в грибах в течение срока хранения свежих грибов, т.е. до двух недель (55, 57). Такой витамин D не менее эффективен для улучшения состояния витамина D и ничем не отличается от добавок витамина D2 (2).

Витамин D в обогащенных продуктах питания

  • Ежедневная норма витамина D составляет 10 мкг (400 МЕ). Поэтому, если на этикетке указано, что продукт содержит 25% от суточной нормы, это означает, что в продукте 2,5 мкг витамина (100 МЕ) в одной порции;
  • Витамин D в соевом, миндальном или рисовом молоке обычно содержит 2-3 мкг (80-120 МЕ) в чашке.

Список литературы

1. Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition, 4(th) Ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 1999.

2. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski HK, Bertz H. Bioavailability of vitamin D? from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):965-71. doi: 10.1038/ejcn.2011.53. Epub 2011 May 4.

3. Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Ergocalciferol supplementation may positively affect lumbar spine bone mineral density of vegans. J Am Diet Assoc 2000 Jun;100(6):629.

4. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

5. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

6. Statistically significant means that the finding had at least a 95% likelihood of not being due to random chance. At least 95% is the level necessary to be considered a true association.

7. Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, Kung AW. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int. 2012 Mar;23(3):879-85.

8. Outila TA, Karkkainen MU, Seppanen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc. 2000 Apr;100(4):434-41.

9. Barr SI, Prior JC, Janelle KC, Lentle BC. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. J Am Diet Assoc 1998 Jul;98(7):760-5.

10. Hu JF, Zhao XH, Jia JB, Parpia B, Campbell TC. Dietary calcium and bone density among middle-aged and elderly women in China. Am J Clin Nutr 1993 Aug;58(2):219-27.

11. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995 Feb;95(2):180-6, 189, quiz 187-8.

12. Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr 1998 Jan;52(1):60-4.

13. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res 1997 Sep;12(9):1486-94.

14. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.

15. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, and Willett WC. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J of Clin Nutr. 2007 Dec;86( 6): 1780-1790.

16. Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: health consequences for Canadians. Can Fam Physician. 2007 May;53(5):841-54.

17. Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5387-91.

18. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. 2008 Mar;93(3):677-81. Epub 2007 Dec 18.

19. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8. (Abstract)

20. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Roddam AW, Neale RE, Allen NE. Calcium, diet and fracture risk: a prospective study of 1898 incident fractures among 34 696 British women and men. Public Health Nutr. 2007 Nov;10(11):1314-20.

21. Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1686S-1692S. Epub 2009 Apr 1.

22. Cashman KD, Wallace JM, Horigan G, Hill TR, Barnes MS, Lucey AJ, Bonham MP, Taylor N, Duffy EM, Seamans K, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Strain JJ, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in free-living adults >=64 y of age. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1366-74.

23. Reid IR, Gallagher DJ, Bosworth J. Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure. Age Ageing. 1986 Jan;15(1):35-40. (Abstract only.)

24. Toss G, Andersson R, Diffey BL, Fall PA, Larko O, Larsson L. Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly. Acta Med Scand. 1982;212(3):157-61. (Abstract only.)

25. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LA. Vitamin D(3) is more potent than vitamin D(2) in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E447-52.

26. Smith SM, Gardner KK, Locke J, Zwart SR. Vitamin D supplementation during Antarctic winter. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1092-8. Epub 2009 Feb 18.

27. Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP, Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults.Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.

28. Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tome D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.

29. Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S. Review.

30. Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009 Apr 7. [Epub ahead of print]

31. Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, Kung AW. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int. 2011 Apr 2. [Epub ahead of print] (Abstract)

32. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Jul 1. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 19571226.

33. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1674-92. Epub 2009 Nov 4.

34. Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2009 Oct 7.

35. DRI Dietary Reference Intakes Calcium Vitamin D. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Food and Nutrition Board. A. Catharine Ross, Christine L. Taylor, Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle, Editors. Institute Of Medicine of The National Academies. The National Academies Press. Washington, D.C. 2011.

36. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):340-6.

37. Michaelsson K, Melhus H, Warensjo Lemming E, Wolk A, Byberg L. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.

38. Vitamin D Update for Nutrition Professionals. Chan J. Vegetarian Nutrition. Volume XVIII, Number 1 and 2, 2009:1.

39. Glendenning P, Chew GT, Seymour HM, Gillett MJ, Goldswain PR, Inderjeeth CA, Vasikaran SD, Taranto M, Musk AA, Fraser WD. Serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-insufficient hip fracture patients after supplementation with ergocalciferol and cholecalciferol. Bone. 2009 Nov;45(5):870-5. Epub 2009 Jul 23. (Abstract)

40. Gordon CM, Williams AL, Feldman HA, May J, Sinclair L, Vasquez A, Cox JE. Treatment of hypovitaminosis D in infants and toddlers. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2716-21. Epub 2008 Apr 15.

41. Thacher TD, Obadofin MO, O'Brien KO, Abrams SA. The effect of vitamin D2 and vitamin D3 on intestinal calcium absorption in Nigerian children with rickets. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Sep;94(9):3314-21. Epub 2009 Jun 30.

42. Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D, Cai MH, Winter MR, Klein EK, Ameri A, Reitz R, Salameh W, Chen TC, Holick MF. Fortification of orange juice with vitamin D(2) or vitamin D(3) is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1621-6. Epub 2010 Apr 28.

43. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. Epub 2010 Mar 10.

44. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review.

45. Manson JE, Mayne ST, Clinton SK. Vitamin D and prevention of cancer--ready for prime time? N Engl J Med. 2011 Apr 14;364(15):1385-7.

46. Toner CD, Davis CD, Milner JA. The vitamin D and cancer conundrum: aiming at a moving target. J Am Diet Assoc. 2010 Oct;110(10):1492-500.

47. The American Academy of Dermatology. Position Statement on Vitamin D. Amended by the Board of Directors December 22, 2010.

48. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835-40.

49. Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug 3. [Epub ahead of print]

50. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30.

51. Strohle A, Waldmann A, Koschizke J, Leitzmann C, Hahn A. Diet-dependent net endogenous acid load of vegan diets in relation to food groups and bone health-related nutrients: results from the German Vegan Study. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):117-26.

52. Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hubner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians--the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381-7.

53. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hypponen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.

54. Binkley N, Gemar D, Engelke J, Gangnon R, Ramamurthy R, Krueger D, Drezner MK. Evaluation of ergocalciferol or cholecalciferol dosing, 1,600 IU daily or 50,000 IU monthly in older adults. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Apr;96(4):981-8.

55. Kalaras MD, Beelman RB, Elias RJ. Effects of postharvest pulsed UV light treatment of white button mushrooms (Agaricus bisporus) on vitamin D2 content and quality attributes. J Agric Food Chem. 2012 Jan 11;60(1):220-5.

56. Simon RR, Phillips KM, Horst RL, Munro IC. Vitamin D mushrooms: comparison of the composition of button mushrooms (Agaricus bisporus) treated postharvest with UVB light or sunlight. J Agric Food Chem. 2011 Aug 24;59(16):8724-32.

57. Roberts JS, Teichert A, McHugh TH. Vitamin D2 formation from post-harvest UV-B treatment of mushrooms (Agaricus bisporus) and retention during storage. J Agric Food Chem. 2008 Jun 25;56(12):4541-4.

58. Samelson EJ, Booth SL, Fox CS, Tucker KL, Wang TJ, Hoffmann U, Cupples LA, O'Donnell CJ, Kiel DP. Calcium intake is not associated with increased coronary artery calcification: the Framingham Study. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1274-80.

59. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990 Apr;51(4):656-7.

60. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):707-9. The calcium content of spinach was measured in this study to be 200 mg per 477.5 mg of oxalate. 1/2 cup of boiled spinach contains 122 mg of calcium per the USDA database and would, therefore, contain about 291 mg of oxalate.

61. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82.

62. Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows' milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243-9.

63. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science. 1997 May;62(3):524-5.

64. Kenney JJ. Diet and Kidney Stones. Originally posted 4/01/2002. Accessed 3/26/2013.

65. Oxalic Acid Content of Selected Vegetables. Gives amounts of oxalate in 100 g of the raw, unprepared food (according to correspondence with the USDA Nutrient Data Library 05/13/2013).

66. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.

67. Samelson EJ, Booth SL, Fox CS, Tucker KL, Wang TJ, Hoffmann U, Cupples LA, O'Donnell CJ, Kiel DP. Calcium intake is not associated with increased coronary artery calcification: the Framingham Study. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1274-80.

68. Wang TK, Bolland MJ, van Pelt NC, Horne AM, Mason BH, Ames RW, Grey AB, Ruygrok PN, Gamble GD, Reid IR. Relationships between vascular calcification, calcium metabolism, bone density, and fractures. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2777-85. doi: 10.1002/jbmr.183. Epub 2010 Jul 16. Erratum in: J Bone Miner Res. 2011 Feb;26(2):439. (Abstract)

69. Specker BL, Valanis B, Hertzberg V, Edwards N, Tsang RC. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatr. 1985 Sep;107(3):372-6. (Abstract only.)

70. Liang L, Chantry C, Styne DM, Stephensen CB. Prevalence and risk factors for vitamin D deficiency among healthy infants and young children in Sacramento, California. Eur J Pediatr. 2010 Nov;169(11):1337-44.

71. Correspondence from Connie M. Weaver, PhD, Purdue University, Nutrition Science. September 2013.

72. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11. [Epub ahead of print]

73. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30.

74. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Nov;98(11):4339-45. doi: 10.1210/jc.2012-4287. Epub 2013 Sep 3.

Также просмотрено

Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1952-8.

Dawson-Hughes B. Racial/ethnic considerations in making recommendations for vitamin D for adult and elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1763S-6S.

Fairweather-Tait SJ, Johnson A, Eagles J, Ganatra S, Kennedy H, Gurr MI. Studies on calcium absorption from milk using a double-label stable isotope technique. Br J Nutr. 1989 Sep;62(2):379-88.

Freedman BI, Wagenknecht LE, Hairston KG, Bowden DW, Carr JJ, Hightower RC, Gordon EJ, Xu J, Langefeld CD, Divers J. Vitamin d, adiposity, and calcified atherosclerotic plaque in african-americans. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1076-83. Epub 2010 Jan 8. (Abstract)

Harris SS. Vitamin D and African Americans. J Nutr. 2006 Apr;136(4):1126-9. PubMed Abstract.

Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10.

Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7.

This paper argued that vitamin D2 should not be used for fortification or supplementation. The authors state:

"Vitamin D2, if given in high enough doses, prevents infantile rickets and is capable of healing adult osteomalacia. However, the inefficiency of vitamin D2 compared with vitamin D3, on a per mole basis, at increasing 25(OH)D is now well documented, and no successful clinical trials to date have shown that vitamin D2 prevents fractures (19 - 21, 47)."

But references 19-21 were not studies looking at whether D2 prevents fractures. They include references 19 (Trang et al.) and 17 (Aramas, et al.) cited above, as well as this study:

Mastaglia SR, Mautalen CA, Parisi MS, Oliveri B. Vitamin D2 dose required to rapidly increase 25OHD levels in osteoporotic women. Eur J Clin Nutr. 2006 May;60(5):681-7.

Their final citation was a book on vitamin D from 1985, and though I'm not certain, I'm skeptical that it includes any studies comparing D2 and D3's affects on bone fractures:

Norman AW, Schaefer K, Grigoleit H-G, Vaamonde J, eds. Vitamin D, chemical, biochemical and clinical update. Berlin, Germany: Walter deGruyter, 1985;3-12

Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Aug;93(8):3015-20. Epub 2008 May 20.

vegan health